对于一些人来说，早餐必须喝牛奶，而另一些人则更喜欢热豆浆。虽然看起来都是“保健饮料”，但从营养成分和适合不同人群的角度来看，它们都有着独特的特点。那么牛奶和豆浆哪个更有营养呢？喝酒时应该选择哪一个？总的来说，牛奶有补钙、富含嘌呤等很大的好处，而且还含有优质、易吸收的蛋白质。豆浆的脂肪和胆固醇含量较好，并且富含植物甾醇、大豆异黄酮等有益于心血管和女性健康的生物活性物质。目前中国居民的牛奶和豆类消费量不符合《中国居民膳食指南》的建议。建议增加饮食中豆类和牛奶的含量。牛奶和牛奶它们的营养成分不同，并不矛盾。有特殊需要的人还有更多选择。牛奶和豆奶的营养有什么区别？要了解豆浆和牛奶对身体的各种作用，首先要从牛奶和豆浆的营养成分说起。根据《中国食物成分表（标准版）》数据，牛奶和豆浆的主要成分对比如下↓ 1 钙 说起补钙，很多人首先想到的是牛奶。根据《中国食物成分表（标准版）》数据，每100克牛奶中钙含量约为107毫克。典型的豆浆仅含有 5 至 10 毫克钙。两者相差10倍以上。牛奶中钙的好处非常明显。牛奶还含有适量的钙和磷，还含有维生素D和乳糖，可以促进钙的吸收，利于其被人体吸收。如果您的目标是补充钙，定期补充钙的贡献豆奶比牛奶少得多。当然，“补钙豆浆”也是可以的。如果钙含量标注为每100毫升80毫克或更多，则可以部分补偿含量差异。 2 蛋白质 豆浆和牛奶都含有丰富的优质蛋白质，但其来源和成分略有不同。 100克牛奶约含蛋白质3.3克，豆浆约含3.0克。 valueView 类似。然而，对于蛋白质来说，不仅数量很重要，质量也很重要。乳蛋白是氨基酸组成完整的动物蛋白，是优质蛋白质。大豆蛋白是一种植物蛋白，氨基酸组成和消化率稍低。然而，当捣碎并煮沸后，其消化率大大提高，使其成为主要的植物蛋白之一。对于素食者和需要减少动物脂肪摄入的人来说，豆奶是膳食补充剂的重要来源。蚂蚁蛋白。 3 脂肪和胆固醇 就脂肪和胆固醇而言，豆奶和牛奶之间的差异更为明显。全脂牛奶的脂肪含量约为每100克3.6克，其中约65%是饱和脂肪酸。同时，牛奶中含有一定量的胆固醇，每100克约含胆固醇17毫克。相比之下，豆浆的脂肪含量较低，每100克约为0.5至1.6克，脂肪含量低于20%，不含饱和脂肪酸，不含胆固醇。豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康更加有益。因此，对于需要控制脂肪和胆固醇摄入量的人（例如患有高脂血症或心血管疾病的人）来说，豆浆是更健康的选择。不过，如果你是一个总体健康的人，牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不算太大负担，适量饮用全脂牛奶也不必太担心。 4 生物活性物质除了传统的营养成分外，豆奶和牛奶还含有独特的生物活性物质，对人体健康有特殊的好处。牛奶中含有多种生理活性物质，如乳铁蛋白和免疫球蛋白，这些物质具有增强免疫力、抗菌和抗病毒的作用，但其中大部分在牛奶巴氏灭菌时被破坏。另一方面，豆浆独有的大豆异黄酮是重要的植物活性物质。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”。它们可以双向调节人体内的雌激素，对女性更年期有一定的作用。此外，豆浆还含有大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖等）和其他膳食纤维。虽然人体不消化它们，但它们能促进肠道内好菌的生长，增加肠道蠕动，对改善便秘很有用。豆浆中还含有丰富的卵磷脂和植物甾醇，可降低b降低胆固醇，保护心脑血管健康。 5 嘌呤 患有痛风或高尿酸血症的人应注意食物中的嘌呤含量。大豆是一种含有较多嘌呤的食物，但是在制作豆浆的时候，大部分嘌呤都溶解在水中，被稀释了，所以豆浆的嘌呤含量其实并没有那么高。一般豆浆的嘌呤含量为每100克20～50毫克左右，属于低嘌呤食品。相比之下，牛奶本身的嘌呤含量很低，每100克牛奶中只有1毫克嘌呤。因此，从嘌呤角度来看，牛奶对痛风患者更有益。但需要明确的是，适量喝豆浆并不会明显升高血尿酸，痛风患者缓解期适量喝豆浆是可以的。 △按豆浆浓度计算的嘌呤含量。我应该喝牛奶还是豆浆？如果有这个问题，我应该选择牛奶还是豆浆呢？实际上，你不必陷入“二选一”的困境。这是因为居民人均收入在任何一种情况下都不达标。 △图片来源：《中国居民膳食指南（2022年版）》 《中国居民膳食指南（2022年版）》明确建议成年人每天喝300-500克牛奶，吃15-25克大豆（豆浆、豆腐等）。但事实是，无论我们喝牛奶还是吃豆子，我们通常都吃得不够。因此，2024年国家推出“多豆、多奶”的口号，鼓励人们增加两者的摄入量。当然，由于营养成分的差异，这两种饮料的保健功效也不同。 1豆浆适合什么类型的人喝？ ①素食：豆浆是植物性蛋白质的极好来源，对于素食者来说，可以弥补动物性蛋白质摄入的不足，提供均衡的蛋白质摄入。 ②更年期女性：丰富豆浆中所含的大豆异黄酮具有植物雌激素作用，可缓解潮热、盗汗等更年期病症症状，并能有效预防骨质疏松和心血管疾病。 ③ 对于便秘者：豆浆中含有膳食纤维和大豆低聚糖，可改善肠道蠕动。它能促进大便，增加大便量，有效缓解便秘。我受到限制。 ④患有心血管疾病或血脂高的人：豆浆脂肪含量低，不含胆固醇，且富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，从而降低血液胆固醇，有助于维护心血管健康。 2 牛奶适合什么人喝？ ①骨质疏松症患者：牛奶是钙的最佳来源之一。高钙含量和充足的钙磷比，加上维生素D和乳糖的协同作用，使其成为预防和改善糖尿病的理想饮料。骨质疏松症。 ② 处于生长发育时期的未成年人。牛奶中的蛋白质、钙以及各种维生素和矿物质对于婴幼儿的生长发育，特别是骨骼和牙齿的健康生长至关重要。儿童和青少年是骨骼发育的关键阶段。达到理想的骨峰取决于足够的钙。建议每天喝300-500毫升牛奶，有利于骨骼生长和身高发育。 ③孕妇和哺乳期妇女：牛奶提供充足的钙，促进胎儿骨骼发育和孕妇的健康。另一方面，牛奶中所含的优质蛋白质也是孕妇及其胎儿重要的必需营养素。母乳喂养期间，新妈妈需要更多的钙和蛋白质，因为她们正在母乳喂养，并且处于恢复阶段。中国营养协会建议孕妇及哺乳期妇女食用300～每天500毫升乳制品。喝牛奶、豆浆的注意事项 无论选择豆浆还是牛奶，了解正确的喝法以及如何选择是非常重要的。摄入不足会影响营养的吸收，甚至带来健康风险。 1 豆浆 ① 将自制豆浆煮沸。生豆浆中含有皂苷、胰蛋白酶抑制剂等物质。饮用未完全煮沸的豆浆会引起中毒。正确的做法是把豆浆煮沸后继续煮一会儿，大约5到10分钟。在家制作豆浆时，如果看到表面有很多气泡，这就是“假沸”现象。将热量降至最低并继续加热，直到气泡消失并且真正沸腾。 ②注意成品豆浆的成分。市场上的豆奶制品种类繁多。选择时要注意成分表和营养信息。普尔豆浆通常由大豆制成。它只含有水，营养价值很高。一些调味豆奶和豆奶饮料可能添加了糖、香料、无奶奶精和其他成分，这些成分会显着降低其营养价值，甚至增加糖和不健康脂肪的摄入量。最好优先选择成分简单、不添加糖的纯豆奶制品。 ③特殊人群应慎饮。痛风急性发作时最好不要喝浓豆浆。患有严重肾脏疾病的患者应按照医生的指示限制蛋白质摄入量。肠胃功能较弱的人可能也需要减少豆浆的摄入量，以避免腹胀。对大豆过敏的人应该完全避免食用。 2 牛奶 ①乳糖不耐受的人如何喝牛奶？喝牛奶容易出现腹胀或腹泻的人可以选择低乳糖或无乳糖牛奶。其次，酸奶是也是一个很好的替代品，因为一些乳糖会被乳酸菌分解。您还可以通过少量食用或与饼干或面包一起食用来减缓乳糖的吸收。 ②不要将含牛奶的饮料与牛奶混淆。购买乳制品时，请仔细阅读包装上的名称和成分。标有“XX牛奶饮料”或“XX牛奶饮料”的饮料通常是含有牛奶的饮料。牛奶的蛋白质和钙含量比纯牛奶低很多，而且含糖量较多。购买牛奶时，一定要寻找标有“纯牛奶”或“原料奶”的产品。 ③储存和饮用时要注意卫生条件。生奶开封后请尽快食用。未喝完的牛奶应密封、冷藏，并在24小时内食用。不要将牛奶在室温下放置太久。如果您的牛奶有异味或出现凝结，请立即停止饮用。 （来源：中国科普）